Intervaller er den bedste måde at sikre sig, at man udvikler sit løb. Løber du altid det samme tempo og det samme antal kilometer, sker der ikke meget med din løbeform.

Kroppen er super smart opbygget, den tilpasser sig. Derfor virker træning, vi udsætter kroppen for noget der er lidt hårdere end den er vant til og så tilpasser den sig. Og sådan bliver vi ved. Indenfor løbetræning bruger vi intervaller

Her er 5 gode forskellige intervalpas.

E

1. 1000 meter intervaller

Formål Konditionsintervaller er med til at øge din evne til at optage ilt og ved en bestemt hastighed. Det er en helt central parameter på 5- og 10-km-distancen og til dels også halvmaraton. Her er intensiteten høj, og du ligger hele tiden på kanten af det røde felt. 1.000-meterintervalpasset er klassikeren over alle klassikere. Her repeterer du den samme distance med den samme pause 3-5 gange. Under pauserne står du stille eller går rundt på stedet. Du kan både gøre intervallerne kortere og længere, så længe forholdet mellem interval og pause er cirka 1:1. I stedet for 4 x 1.000 m med 5 min. pause kan du løbe 8 x 500 m med 2½ min. pause, hvis du trænger til afveksling.  Træn gerne på fladt underlag som asfalt eller en god skovsti, da et teknisk svært underlag kan gøre det udfordrende at få tempoet helt i vejret. Så meget bør du træne Begynder: 3 x 1.000 m med 4-5 min. pause mellem intervallerne. Øvet: 5 x 1.000 m med 3-5 min. pause mellem intervallerne. Tempo Tempoet skal være omkring 5-10 sek. hurtigere end dit 5-km-konkurrencetempo. Løber du 5 km på 25 minutter, skal dit tempo cirka være 4:50-4:55 min./ km. Sørg for at holde et jævnt tempo gennem alle intervallerne og ikke gå kold på de sidste.
E

2. Tempotur

Formål Tempoturen styrker din udholdenhed og vedligeholder din kondition. Samtidig vænner du dig både mentalt og fysisk til at holde et højt tempo over længere tid. En uvurderlig evne til forårets motionsløb. Så meget bør du træne Længden af tempoturen skal både tilpasses din form og den distance, du normalt træner på. 5-10-km-løberen: 3-7 km. Halvmaratonløberen: 7-10 km. Maratonløberen: 10-15 km. Tempo Som navnet antyder, handler det om tempoet. Det skal øges, så du rammer en belastning, der ligger tæt på 80%. Dit åndedræt skal være så belastet, at du ikke kan tale, men du skal stadig have overskud til, at du kan øge tempoet en smule.
E

3. Pyramide intervaller

Formål Pyramideintervallerne træner både din udholdenhed og din kondition. Det gør dem til en effektiv træningsmetode for løbere, der løber mellemlangt og langt. Opbygningen booster din ydeevne og gør det lettere mentalt at komme igennem de sidste intervaller, der virkelig er hårde og presser kroppen. Så meget bør du træne Begynder: 1 min., 2 min., 4 min., 2 min., 1 min. med 2 min. pause mellem. Øvet: 1 min., 2 min., 4 min., 8 min., 4 min., 2 min., 1 min. med 2 min. pause mellem. Tempo Tempoet vil ligesom intervallængden være pyramideformet. På de korte intervaller i starten og slutningen vil du løbe hurtigst, mens tempoet på det midterste og længste interval, pyramidetoppen, vil være langsomst. Pas på med ikke at brænde alt krudtet af på vej mod pyramidetoppen – tempoet skal være nogenlunde ens på begge sider af pyramiden. Det gør dog ikke noget, hvis du løber de sidste hurtigst.
E

4. Hurtige intervaller

De korte sprinter strømliner kroppen, så evnen til at optage og udnytte ilt forbedres. Det er også nemt. Du skal finde et langt, lige asfaltstykke, som har den længde, du kan sprinte på 30 sek. Mellem hver sprint holder du 3 min. pause. Sprintintervallerne er benhårde, så start roligt op, og se, hvordan din krop reagerer på træningsformen. Hvor meget: Begynder: 5 x 30 sek. med 2 min. pause mellem hver spurt. Øvet: 10 x 30 sek. med 2 min. pause pause mellem hver spurt. Tempo Intervallerne er ren spurt, så sørg for at komme helt frem på forfoden, når du lander, og brug armene, så du får et kraftigt afsæt. Det er en fordel at have en træningsmakker, der kan presse dig under intervallerne og holde dig med selskab i pauserne.  Du skal løbe, alt hvad du kan. Formål Din løbeøkonomi, altså kroppens evne til at udnytte ilt, stiger markant. Det betyder, at din motor bliver både større og mere energieffektiv. Samtidig styrkes du mentalt af den hårde træning.
E

5.Udholdenhedsintervaller

Formål Udholdenhed er en nødvendighed, når du løber langt. Evnen til at løbe stærkt er nyttesløs, hvis dine muskler mangler råheden til at holde tempoet de sidste kilometer. Du træner din evne til at holde et bestemt pace over længere tid. Jo længere du ønsker at løbe, jo vigtigere er det at træne udholdenhedsintervaller. Så meget bør du træne Du kan selv bestemme, om du vil løbe 3 x 8 min., 8 x 4 min. eller 12 x 2 min. Interval-pause-forholdet skal bare altid være omkring 4:1. Begynder: 3 x 6 min. med 1½ min. pause. Øvet: 3 x 8 min. med 2 min. pause. Tempo Du skal løbe i et tempo, der er lidt langsommere end dit maks.-tempo på en 10-km-tur. Løber du halvmaraton, skal tempoet være lidt hurtigere end dit halvmaratontempo. Løber du fx 10 km på 45 min., skal du løbe omkring 4:30-4:50 min./km.

0 kommentarer

Indsend en kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *


Flere nyheder fra bloggen

One size fits all eller..?

Mange har forsøgt eller forsøger stadig at navigere i sundhedsjunglen og afprøver diverse diæter, slankekure, livsstile og trænings-trends. Man leder efter noget helt bestemt, men det kan føles som at lede efter en nål i en høstak. Hø er der nok af, men i takt med at...

Danskernes favorit med et twist af kål

En undersøgelse over danskernes middagsvaner fra 2015, foretaget af Madkulturen, påpeger pizza som en af danskernes favoritspise til middagsmåltidet. Pizza hiver faktisk sølvmedaljen hjem, og er som alle bekendt tilgængelig på både restauranter, som take away,...

Det røde guld

Rødbede juice Denne juice er klart min favorite. Den smager fantastisk og samtidig er alle ingredienser brugbare og som guld for din krop. Opskrift: 1 kg rødebede 200 g ingefær 1 citron 2 æbler Fremgangsmåde: Rødbeder skælles (medmindre du har denne smarte mulit...

Gør kål på julefristelserne!

Rå rødkål har en meget sundhedsgavnlig effekt. Det har en stor densitet og samtidig lavt kalorieindhold pr portion. Det vil altså sige, at hvis du spiser en portion rødkålssalat, vil det fylde meget i maven, og der vil derfor være begrænset plads til andet julemad!...

Rå energi til at booste din råstyrke

Spis frugt og mange grøntsager for at opretholde eller opnå en sund livsstil. Det kan være en fordel at spise noget af de 600g frugt og grønt, som er anbefalet af Fødevarestyrelsen, som friske rå grøntsager. Det sparer tilberedningstid og er supersundt. Frugt og grønt er sundhedsfremmende og med til at forebygge livsstilssygdomme. Det mætter længere end forarbejdede grøntsager og er dermed med til at holde eller opnå en sund vægt.

Vinterløb

Vinteren er kold og mørk. Varmen og sofen indenfor kan lokke og pludselig kan det være svært at komme ud af døren. MEN der er om vinteren vi bygger grundlaget for sommerens løb.

Her er 9 gode råd til at løbe hele vinteren igennem.

Pin It on Pinterest